Sporcu Beslenmesi

Güçlü ve atletik görünen bir vücuda nasıl sahip olunur?

Güçlü ve atletik görünen bir vücuda nasıl sahip olunur?

April 7, 2013

Güçlü ve atletik görünen bir vücuda sahip olmak herkesinhayali. Bunu elde etmek için çeşitli yöntemler deneniyor. Aşağıdakiler bu yöntemlerden en çok uygulanan üçü;

  1. Herhangi bir kardiyo egzersiz programı (koşu bandı, bisiklet, eliptikal vb.) uygulamak
  2. Herhangi karın çalıştırma cihazı kullanmak ya da klasik mekik hareketleri yapmak
  3. Herhangi bir marka yağ yakıcı ya da performans arttırıcı gıda destekleri kullanmak

Bu üç yöntemden hiçbirisini kullanmadan atletik bir görüntü elde etme mümkün mü acaba? İşte yazarımız egzersiz terapisti Serkan Yimsel ABD’de California’dabunu test ediyor. Uyguladığı diyet ve egzersiz yöntemleri ile 6 ayda kas dokusunu artırırken yağ dokusunu azaltarak atletik bir vücuda sahip oluyor. Çok sayıda fotoğraf eşliğinde bu degişimin nasıl gerçekleştiğini okuyacaksınız. Meraklısına………

Bir Egzersiz Eğitmeninin Fiziksel Transformasyonu

Bir fiziksel transformasyon hikâyesi ile birlikte benim önceki ve sonraki resimlerimi yayınlama fikri önceleri bana hiç de uygun görünmüyordu. Bunun nedeni belki de medyada gördüğümüz hemen her gıda takviyesinin ya da bel inceltme makinesinin arkasında buna benzer inanılması çok güç hikâyelerin bulunuyor olmasıdır. Neden bahsettiğimi gayet iyi biliyorsunuz, hani şu sonraki resimlerinde verdiği kilolarla kalmamış; sıfır faktör güneş yağıyla zenciye dönmüş ve bütün sivilcelerinden kurtulmuş kadın ve erkek adaylardan bahsediyorum. Bu basmakalıp resimler ve hikâyeler nedense hiç profesyonel görünmüyordu bana…

Profesyonellikten bahsetmişken, bir egzersiz eğitmeni olarak uzun bir süre ben profesyonel olmanın imajımdan çok aldığım eğitim sertifikaları ya da yardımda bulunduğum müşterilerin sayısı ile orantılı olduğunu düşündüm. Müşterilerim bana saygı duyuyorlardı çünkü belli başlı egzersizleri bir iki tekrarlığına doğru olarak onlara gösterebilecek kabiliyete ve soru sorduklarında da ballandırılmış egzersiz terimleriyle dolu güzel yanıtlar verebilecek eğitime sahip durumdaydım.

Nasıl göründüğüme gelince, hafif dışarı tasan göbeğimi gizlemek için tişörtümü kısa pantolonlarımın dışında bıraktıkça ve salonda gezinirken bir fedai edasıyla yürüdükçe (beyler, neden bahsettiğimi siz gayet iyi biliyorsunuz!) bir antrenöre benziyordum elbet…

Önce: 91 kilogram, %21 vücut yağ oranı

Bu şekilde herşey gayet iyi işler durumda giderken, geçtiğimiz Mart ayında yasadığım bir tecrübe aklımı basıma getirdi! Özellikle son zamanlarda internetteki vücut geliştirme forumlarında egzersiz ve yasam koçluğu üzerine tavsiyeler verdiğim birkaç öğrencim, doğal olarak vücudumun nasıl göründüğünü merak ettiklerini dile getirdiler. O zamanlarda yaklaşık 91kilo civarındaydım ve her ne kadarmagazin sayfalarını süsleyen modellerebenzer karın kaslarım olmasa da birçok öğrencimden daha iyi göründüğümü sanıyordum.

Ancak gerçek su ki havuz basında çekileniki resmim ne kadar yanıldığımı gözler önüne serdi. Resimlere baktıkça, ‘Olacak O Kadar’daki (Levent Kırca’nın TV programının adı) Bestami Balta’nin şişman kemancısından çok da farklı olmadığımı fark ettim. O anda kendi kendime su soruyu sorduğumu hatırlıyorum: “Serkan, kamuoyuna daha sık çıktığın su dönemlerde, bu resimlerdeki gibi göründükçe öğrencilerini ve müşterilerini kendi çalışma yöntemlerinle çalıştırmaya nasıl ikna edebilirsin? Kabul et, fiziksel görüntü ve imaj bu meslekte en azından işin yarısı…!”

Bu düşünceden yola çıkarak kararımı verdim: Benim isim, sadece bilgi ve sözlerimle öğrencilerime örnek olmak değil, ayrıca fizik kuvvet ve görüntüm ile de onlara örnek teşkil edebilmektir. İşte bu noktada 6 ay sürecek olan fiziksel değişme yolculuğumun ilk adımlarını atmış oldum. Bu yolculuktan amacım, hem kendime hem de öğrencilerime o basmakalıp kilo verme hikayelerinde en çok bahsedilen aşağıdaki üç taktikten hiçbirisini kullanmadan da güçlü ve atletik görünen bir vücudun elde edilebileceğini kanıtlamak idi:

  1. Herhangi bir kardiyo egzersiz programı (koşu bandı, bisiklet, eliptikal vb.) uygulamak
  2. Herhangi karın çalıştırma cihazı kullanmak ya da klasik mekik hareketleri yapmak
  3. Herhangi bir marka yağ yakıcı ya da performans arttırıcı gıda destekleri kullanmak

Bu üç taktikten hiçbirisini kullanmadan atletik birgörüntü elde etme fikri neredeyse imkansız gibi gelecek sizlere biliyorum. O nedenle sizlere yazımın kalan bölümünde gerek egzersiz, gerekse beslenme arenalarında neler uyguladığımı bütün ayrıntılarıyla açıklamaya çalışacağım.

Sonra: 86 kilogram, %11 vücut yağ oranı

BESLENME

Eğer beslenmemde yaptığım en önemli değişikliği bana sormuş olsaydınız, yanıtım muhakkak diyetimdeki toplam şeker ve tahıl miktarının azaltılması olacaktır. Besin olarak tükettiğim şeker türleri, insan değil de doğa tarafından üretilmiş sekerlerdi; yani sebze ve meyvelerde doğal olarak bulunan şekerlerden bahsediyorum. Hububat tüketeceğim zaman da bunların mümkün olduğunca en az işlem görmüş, 8-10 saat sureyle ıslatılmış ve geleneksel usullerle düşük ısıda uzun süre pişirilmiş olanlarını tüketmeye gayret ettim. (Örn. yavaş pismiş kahverengi pirinç pilavı, evde pismiş mercimek çorbası ve arasıra kepek ekmeği gibi…) Bu durum elbette ki mutfakta geçirilen zamanı arttırdı ancak aldığım sonuçlar bu zamana fazlasıyla değdiğini ortaya koydu. Bu esnada en çok faydalandığım yemek tarifi kitabı, Sally Fallon’un Nourishing Traditions adlı kitabı idi1.

Beslenmemde dikkat ettiğim ikinci önemli konu, seçebileceğim en yüksek kaliteli besinleri seçmek oldu. Örneğin sebze meyve gurubunda her zaman “sertifikalı-organik” ya da “ekolojik” tarım ürünü olanlarını tercih ettim. Et ve mandıra ürünlerine gelince; “otla beslenen”, “organik” ve “serbest-dolaşan” hayvan ürünlere öncelik tanıdım. Ebette ki natürel ve organik tarımın izin verildiği yegâne eyaletlerden olan Güney California’da yaşıyor olmamın bunda büyük katkısı oldu.

Yapısal olarak en çok değişen öğünüm, kahvaltım oldu. Vücudumu değiştirme fikrimden önce genellikle kahvaltı etmiyordum, etsem bile kahvaltılarım genel olarak küçüktü ve yüksek oranda seker ve tahıl içeriyordu. (Örn. kornfleks ya da poğaça vb.) Ancak 6 aylık fiziksel transformasyonum esnasında kahvaltımı hiç kaçırmadım ve her kahvaltıda en az 20-30 gram kadar yüksek kaliteli bir protein türü yemeğe gayret ettim. (Örneğin parça etler, hindi köfteleri ya da serbest dolasan tavuk yumurtası gibi) Ve fark ettim ki böyle güçlü kahvaltılar ettiğim zaman günün geri kalan kısmında hem beslenme planımdan şaşma olasılığım azalıyordu hem de genel olarak islerim ve egzersizlerim için daha fazla enerjim oluyordu. Bunun nedeninin vücudun kan sekerini daha kolay ayarlaması olduğunu önceden kitap üzerinde elbet biliyordum ama ne olduğunu anlamak için denemek gerekiyormuş!

Günde yediğim 4-5 öğünün en az ikisinde bir çeşit çiğ yiyecek bulunmasına gayret ettim. Bunun diğer bir deyişi, her gün en az iki porsiyon pişmemiş, konserve edilmemiş taze meyve ve sebze yemeğe çalıştım. Ayrıca mümkün olduğunca pastörize edilmiş meyve/sebze sularından ve mandıra ürünlerinden uzak durmaya, bunların yerine taze sıkılmış, çiğ ya da geleneksel usullerle fermente edilmiş (kefir, ayran, kvas vb.) olanlarını tercih ettim. Yemiş yediğim zaman da bunlar genel olarak kavrulmamış ve tuzlanmamıştı, çiğ ya da hafif suda bekletilmiş olanlarıydı.

Protein kaynakları içerisinde doğal olarak bulunan yağların atalarıma zarar vermediği gibi, bana da zarar vermeyeceğini biliyordum. Bu nedenle olabildiğince tam yağlı protein kaynaklarını tüketmeye gayret ettim. Eğer pişirme amaçlı yağ kullanacak isem, sızma zeytinyağı, organik tereyağı ve çiğ Hindistan cevizi yağından başka pişirme yağı kullanmadım.

Beslenme planımda tek bir laboratuar ürünü besin desteğine yer olmadığı için, performansıma destek olması ve belki de motivasyonumu arttırması açısından atalarımın ve bazı ilkel toplumların yüzyıllardır kuvvet ve sağlık simgesi olarak tükettikleri besinleri ara sıra diyetime ekledim. Hiç kuşkusuz bunlardan en önemlisi, medeni ülkelerde artık pek eşine rastlanmayan sakatat tüketimiydi. Bunun için haftada en az 1 kez evde ciğer pişirdim, kıymalı yemeklerimde kıymanın 3’te biri oranında kıyılmış yürek kullandım ve çorbalarla yahnilere araşıra kemik iliği ekledim.

Özellikle akşam yemeğinden sonra alışkanlık edinmiş olduğum cipsler, dondurmalar, tatlılar, çerezler, sandviç bisküviler vb. aperatif besinleri yemeği tamamen bıraktım. Arasıra canım çok çektiğinde evde mısır patlattım ya da sağlık marketlerinden aldığım çiğ badem ezmesini yeşil elma dilimlerinin üzerine sürerek tükettim.

Bu değişim surecinde tükettiğim en önemli sıvı, temiz içme suyu idi. Vücut ağırlığımın her 30 kilosu basına en az günde bir litre su içmeye gayret ettim. (Günde yaklaşık 3 litre)

Güçlü ve atletik görünen bir vücuda nasıl sahip olunur?

April 7, 2013

ANTRENMAN

Hani bir sözümüz vardır, “Terzi kendimi söküğünü dikemez” diye… 6 Ay önceki o halime dönüp baktığımda bu sözün ne kadar doğru olduğunu simdi daha iyi anlıyorum. Öyle ki son dört beş senedir sağlık ve egzersiz sektöründe edindiğim onca bilgi ve tecrübeye rağmen kendi antrenmanlarımı bir iki haftanın üzerinde yapamıyordum. Bunun nedeni, aşırı düşünüp yargılamak ancak yeterince uygulamamak idi.

Kendimce gerek egzersizlerde olsun, gerekse bunların sıralamasında olsun, sürekli yanlışlar arıyor ve en mükemmel programı keşfetmeye çalışıyordum. İşte bu noktada yapılacak en doğru hareketin, 15 senelik egzersiz eğitmenliği tecrübesini tamamen bir kenara koyarak tıpkı bir yeni başlayan gibi bir başka antrenörden yardım istemek olduğunu keşfettim. Kendisi testlerimi yürütür ve programımı hazırlarken tek bir kelime bile etmedim ve taktiklerini sorgulamadım. Sadece uyguladım…

İste bu tecrübe bana programın ne kadar kaliteli olursa olsun eğer uygulamıyorsan bir ise yaramayacağını öğretti. Hatta siz dünyanın en ise yaramaz programı ile bile çalışıyorsanız, bunu düzenli ve sadık bir şekilde yaptıkça er geç gelişmeleri göreceksinizdir. Meslektaşımın hazırladığı program benim toplam 6 aylık değişim surecimin ilk 2 ayını kapsıyordu. Bu programın amacı, postür (duruş) dengesizliklerini düzeltmek ve bütün vücut stabilitesini arttırmak idi. Bir diğer deyişle bu program beni gelecek aylardaki daha çetin antrenmanlara hazırlayacaktı. Kendisine bu noktada teşekkürlerimi iletmek isterim çünkü bu program sayesinde postürüm (duruş) düzeldi, ara sıra beni rahatsız eden kalça ağrılarım ortadan kalktı ve dayanıklılığım büyük ölçüde artmış oldu. Bu programdaki egzersizler çoğunlukla çok düzlemli, stabilize güçlüğü bulunan ve statik egzersizler idi.

İşte ilk iki aydaki egzersiz örnekleri

Stabilite topu ile köprü

Yüzükoyun kobra

Antrenman planımın ilk iki ayını tamamladıktan sonra simdi daha yüksek şiddetli çalışmalara geçmeye hazırdım. Medyada sürekli kilo kaybetmek için düşük şiddetli ve yüksek tekrarlı çalışmalar yapılması gerektiğinden bahsediliyor olmasına rağmen ben bu tür çalışmalarda aslında daha çok kas kitlesinden kaybedildiğini gerek araştırmalarımdan, gerekse egzersiz salonlarındaki gözlemlerinden biliyordum.

Eğer özel bir amaç güdülmüyor ise (ya benim postür geliştirme evremdeki amacım gibi ya da uzun mesafe atleti olma amacı gibi) kas kitlesinden kaybetmek pek de göze alınmaması gereken bir risktir. Çünkü bu durum metabolizmamızın hızını düşürerek kilo kaybetmeyi her gecen gün daha da zor hale getirecektir. Bu düşünceden hareketle uçuncu ve dördüncü aylarda sağlam bir kuvvet idmanı uyguladım. Bu program birçok serbest ağırlık ile birlikte %70’leden %100’lere varan şiddetler içeriyordu. Buna karşılık tekrar sayım düşüktü, 6 ila 12 tekrar arasında tamamladım egzersizlerimi. Egzersizlerin birçoğu çok düzlemli, çok eklemli ve en az makine kullanacak cinstendi.

Üçünü ve dördüncü aylardaki egzersiz örnekleri

Çömelme

Silkme Varyasyonu

Mekik ve benzeri karın kaslarını izole eden egzersizlerden uzak durdum, çünkü bütünsel hareket kalıplarının vücudu şekle sokmakta çok daha büyük etkisi olduğunu biliyordum. Ayrıca mekik ve tarzı egzersizler çoğunlukla yerde yatar pozisyonlarda yapıldığından vücut stabilize sistemine pek faydası olmayacağı gibi, günlük fonksiyonel aktivitelere pek de bir köprü görevi görmeyeceğini öğrenmiştim.3 Bunların yerine, fonksiyonel özellikte olan ve alt vücut ile üst vücudu birleştiren egzersizler ekledim programıma.

Fonksiyonel karın egzersizleri:

Tek Kol Halat Çekme

Balta Darbesi

Özetle, 6 aylık antrenman programım esnasında salona haftada 3 seferden fazla gitmedim. İdman seanslarım genellikle 1 saat ve altında surdu ve çoğunlukla direnç çalışmalarını kapsadı. Ilk iki aylık dönemde düşük şiddet (yani vücut ağırlığı ya da kaldırılabilecek en çok ağırlığın %40-70’i arası) ve yüksek tekrar (yani 1 ila 3 dakika arası izometrim pozisyonlar ya da 15 ila 20 tekrar arası) düzenine göre çalıştım ve amacım postür ile stabiliteyi geliştirmekti. Bunu takip eden iki aylık dönemde ise yüksek dirençler (yani kaldırılabilecek en çok ağırlığın %70-100’u arası) ve düşük tekrarlar (yani 6 ila 12 tekrar arası) ile çalıştım. Bu dönemdeki amacım genel kuvveti ve kas kitlesini arttırmaktı. Son iki aylık dönemde ise haftalık üç idmanımdan en az bir tanesinde olimpik halter sporunun kaldırma tekniklerini kullandım ve patlayıcı şekilde 1 ila 6 tekrarlı çalıştım. Programımda tek bir adet dahi kardiyovaskuler egzersiz (koşu, bisiklet vs.) ya da izole karin egzersizi (mekik vb.) uygulamadım.

6 Aylık Bu Programın Ürünü

İste inanılması güç rakamlar:

ParametreBaşlangıçBitişDeğişiklik
Vücut AğırlığıVücut Yağ Oranı (%)Yağsız Kas KitlesiYağ Kitlesi91 kilogram%2172 kilogram19 kilogram86 kilogram%1176.5 kilogram9.5 Kilogram-5 kilogram-%10+4.5 kilogram-9.5 Kilogram

Bu rakamlardan da görüleceği gibi, benim dikkatli beslenme planım ve düzenli egzersizlerim 6 ay sonunda vücudumdan sadece 5 kilo düşürmesine rağmen; bunun neredeyse iki katı kadar yağ kaybettiğim için çok daha atletik bir görüntüye sahip oldum (tabii saç traşımın katkısını da unutmayalım!) Yüksek dirençler ve düşük tekrarlarla çalışmak neticesinde artan kas kitlem, metabolizmamı hızlandırarak bu yağ kaybını mümkün kılmıştır.

Kabaca şöyle söylenebiliriz; fazladan kazandığım her bir kilogram kas kitlesi, iki kilogram yağ kaybetmeme yardım etmiştir. Kalori dengeleme teorileri iste bu noktada ağır bir darbe almaktadır. Siz her ne kadar bütün bir hafta sonu yediğiniz kalorileri hesaplayıp, bunun tam karşılığı kalorileri kardiyo makinelerinde saatler harcayarak dengeleseniz de bu egzersizler metabolizma hızınıza pek bir etkide bulunmadığından uzun vadede başarısızlık kaçınılmaz olmaktadır.

Böyle bir vücut transformasyonu yolculuğu, sizin de tahmin ettiğiniz gibi kâğıt üzerinde göründüğünden daha zor olacaktır. Önünüze sürüyle engeller ve bahaneler çıkacaktır. En yakın dostlarınız bile size bunun imkânsız olduğunu söyleyecektir. Ancak sizi temin ederim ki başarıya giden yol ne sizin antrenmanlarınızda, ne beslenmenizde ne de aldığınız yârdım ve takviyelerdedir. Herşey sizin kararlılığınızda başlar ve orada sonlanır!

Tıpkı benimkisi gibi ilaçsız, kardiyosuz ve mekiksiz bir vücut değişimi sizler için de mümkün. Bazıları için bu işlem daha uzun zaman alabilir, bazıları için daha az. Ancak kararlılığınızdan şaşmaz iseniz, ciddi bir antrenman programı ve iyi bir beslenme planıyla bu değişikliğe sizlerin de ulaşmamanız için hiç bir neden yoktur!

Yazan: Serkan Yimsel, CHEK Egzersiz Koçu, NCEP Egzersiz Terapisti
——————————————————————————–

Referanslar

  1. Fallon, Sally. Nourishing Traditions, Washington, DC: NewTrends Publishing, Inc., 1999.
  2. Newton, Harvey. Explosive Lifting for Sports, Champaign, IL: Human Kinetics Publishing, 2003.
  3. Chek, Paul. Scientific Core Conditioning Correspondence Course, Vista, CA: C.H.E.K. Institute, 1998.
%d blogcu bunu beğendi: